这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到山里(shānlǐ)避暑

爬山其实并不适合作为(zuòwéi)日常锻炼方式

还有哪些(něixiē)行为会伤膝盖？

这(zhè)3种行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人(rén)喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯(lóutī)时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重(tǐzhòng)还要承受着地的冲击力(chōngjīlì)，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼(duànliàn)方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点(yàodiǎn)：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾(qīng)；

手扶栏杆帮忙使劲(shǐjìn)或借助登山杖；

膝盖有伤(yǒushāng)时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯(pálóutī)。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持(jiānchí)爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次(cì)。

平时没有(méiyǒu)运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来(dàolái)，不少人都安排了(le)旅游计划(jìhuà)，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游(lǚyóu)尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要(bìyào)时可以戴上护膝和护踝(hùhuái)，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖(xīgài)痛、反复(fǎnfù)发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意(zhùyì)休息，回住处后要注意放松双腿和足部(zúbù)，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速(jiāsù)软骨磨损，减弱(jiǎnruò)大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命(shòumìng)”。

每30～40分钟起来喝口水(hēkǒushuǐ)，活动一下身体。

《骨科与运动(dòng)物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率(fāshēnglǜ)为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的(de)“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步(pǎobù)姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力(nénglì)不强的情况下，贸然进行(jìnxíng)大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地(dì)跑步，不但不会给膝盖造成损伤(sǔnshāng)，反而有利于膝关节健康。

跑步(pǎobù)前：做好热身动作

伸出左腿，两手(liǎngshǒu)慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左(zuǒ)手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理(tónglǐ)。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至(zhì)髋关节上方2～3厘米，双手虚(xū)握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着(zhe)地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含胸(xiōng)不驼背。

双脚(shuāngjiǎo)开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记(biéwàngjì)拉伸。

一条腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分(chōngfèn)拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复(chóngfù)多次更有效。

保护膝盖(xīgài)，从现在做起

减轻体重能帮助(bāngzhù)减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康(jiànkāng)成年人(chéngniánrén)来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以(kěyǐ)获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在(zài)医生指导(zhǐdǎo)下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或(huò)不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多(duō)晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率(pínlǜ)增加，所以需要关注(guānzhù)膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持(wéichí)5～10秒(miǎo)，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛(téngtòng)的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)